УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАШИХ НОГ И ЯГОДИЦ
Хочешь больше рецептов и тренировок?Переходи на мой сайт
Старт #REформируйся 28 марта 👇👇👇
Техника выполнения
- Выпады с подвисанием в машине Смита. 4 * 15 на каждую ногу.
При движении вниз, считаем до 3-ех. Бедро и голень передней (толчковой) ноги образуют прямой угол. Корпусом нависнуть над бедром, и максимально уводите назад таз. Движение вниз подконтрольное. При подъеме наверх, напрягайте ягодицу и динамично возвращайтесь в исходную позицию.
2. Сгибание ног в тренажере. Таз плотно прижать к скамье, и контролируйте на протяжении всего подхода. Носки опустите вниз, а стопу расслабьте. Без рывка, плавно поднимайте валик отягощения, приводя к бедру (но не заваливая на бедро). Задержите паузу в точке пикового снижения, и контролируйте возвращая в исходную позицию.
3. Мертвая тяга на прямых ногах в машине Смита. 4*15
Акцент на заднюю поверхность бедра. Для этого вам необходимо нависнуть над грифом. Стопы на ширине таза, можно немного разнести носки в стороны. При движении вниз не ныряйте, а контролируйте негативную фазу. В нижней позиции напрягая заднюю поверхность бедра, постарайтесь вернуться в исходную позицию именно бицепсом. Контролируйте, чтобы колени не сгибались (возможно, на прямых ногах, не получится так глубоко, но все в ваших руках, а точнее в ногах))
4. гуд монинг в машине Смита. 4*14
Гриф расположите на спине, по центру трапеции. Стопы под грифом, сведите лопатки и раскройте грудной отдел. Сохраняйте поясничный прогиб, это важно.
5. Ягодичный мост (можно со свободным весом) 4*12
Стопы на ширине плеч. носки немного разнести в стороны. Положение корпуса и ног под грифом: Голень и бедро прямой угол, гриф в паховой области. Поехали, динамично и даже с рывком поднимайтесь, в верхней позиции статическое напряжение на протяжении 3 секунд, и под контрольно вернитесь в исходную позицию
6. Жим платформы с узкой постановкой ног. 4*10
Узкая постановка ног, стопы вместе и по центру верхней части платформы. Колени не смыкайте (расстояние примерно 10 штук). Опускайте максимально глубоко , и из нижней позиции выжимайте задней поверхность бедра.
